Le “Anta Girls” e gli “Anta Boys” che hanno superato da un pezzo i 40 anni cominciano a riflettere più spesso sulla vita, forse facendo qualche bilancio, ma sicuramente prendendo coscienza del fatto che l’età della gioventù è passata e nuove stagioni della vita si avvicinano. E’ possibile anche che le esperienze della cosiddetta terza età, vissute in prima persona, siano esperienze piuttosto negative, con lunghi periodi di sofferenza ad accompagnare gli ultimi anni. Posto che solo Dio conosce quanto ci è concesso vivere, oggi a differenza dei nostri nonni e dei nostri genitori, che non potevano disporre di tali conoscenze, abbiamo molte armi che le evidenze scientifiche ci indicano poter essere determinanti per aumentare in maniera esponenziale le probabilità di vivere una terza età vigorosa, attiva, libera e non gravata da problematiche pesantemente invalidanti.
Naturalmente per fare ciò è opportuno cominciare già da subito ad operare quei cambiamenti nel nostro stile di vita che, impattando in maniera sostanziale sulla salute presente, sono in grado di indirizzare il nostro futuro verso una strada meno tortuosa.
Oggi si fa un gran parlare di piani alimentari o diete alternative che vengono pubblicizzate come la panacea di tutti i problemi di peso e di salute (Leggi il nostro articolo a riguardo : la trappola delle diete), in realtà oltre ad essere prevalentemente sbilanciate sono difficili da mantenere nel lungo periodo. Non è una buona idea quindi affidare la propria salute a qualcosa di poco fruibile e mal concepito, si corre lo stesso rischio a mettersi nelle mani di chi si finge dottore, spacciandosi per luminare ma che in realtà ha appena chiuso la sua bottega da calzolaio ( ndr- favola del poeta latino Fedro diventata tristemente realtà in alcuni fatti di cronaca ).
Lo stesso termine “dieta”, ormai abusato, per definizione da vocabolario significa: “temporanea astinenza da cibo o da certi cibi”, oppure “regime alimentare rivolto a determinati scopi terapeutici”. Ecco perché noi di Anta Fitness preferiamo sostituire la parola “dieta” con “nutrizione”, oppure “stile alimentare”, proprio perché ciò che per definizione indica “privazione” o “provvisorietà” non è certo il miglior pilastro sul quale basare il proprio benessere.
Al di là de delle definizioni da dizionario, quella mediterranea è la dieta che più si avvicina culturalmente al concetto di stile alimentare, non ha carenze ed anzi è capace di apportare al nostro organismo effetti benefici universalmente riconosciuti che non dipendono dai singoli alimenti, ma dalla combinazione e varietà dei prodotti, pertanto dalla totalità dello stile di vita. Un altro aspetto da considerare è che anche chi è vegetariano o vegano può facilmente allinearsi ai dettami della dieta mediterranea semplicemente eliminando gli alimenti che non fanno parte dei suoi principi nutrizionali.
Studi recenti hanno verificato come questo stile alimentare provochi l’aumento di batteri intestinali legati a una miglior funzione cognitiva. Oltre a ciò si è riscontrata una riduzione nell’intestino di marker infiammatori come la proteina C-reattiva ( leggi il nostro articolo sui rischi dell’infiammazione dopo i 40 anni ). Modulando quindi il microbiota intestinale promuove un invecchiamento più sano, eliminando i batteri associati ad indicatori di fragilità. Essendo una dieta ricca di frutta e verdura, frutta a guscio e semi, fornisce abbondanza di vitamina C, acido folico e potassio, che si è scoperto essere associati ad un ritardo dell’invecchiamento biologico dalla mezza età in poi.
Ecco i principali prodotti che compongono la dieta mediterranea :
– frutta e verdura: forniscono grande apporto di acqua, fibre, minerali, vitamine. Nella scelta sono da privilegiare prodotti locali e di stagione;
cereali prevalentemente integrali: grano, riso, orzo, segale, farro costituiscono la base della piramide alimentare mediterranea, ricchissime di fibre;
– olio d’oliva: condimento principe della dieta mediterranea. Garantisce un apporto di acidi grassi monoinsaturi, dal comprovato effetto ipocolesterolemizzante, composti antiossidanti come ad esempio vitamina E e polifenoli;
– legumi: sono ricchi di proteine vegetali, ferro, carboidrati complessi. Per migliorare il loro valore nutrizionale possone essere combinati con le proteine dei cereali, così da offrire la completezza aminoacidica, non necessariamente nello stesso pasto;
– pesce: il consumo dei prodotti del mare è privilegiato rispetto a quello delle carni, non a caso la dieta prende il nome di mediterranea. Il pesce garantisce apporto di proteine, acidi grassi insaturi, vitamine e minerali. Come dimostrato di recente, il consumo di almeno due porzioni a settimana di pesce azzurro, per il suo contenuto di acidi grassi Omega3, ha un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare, riducendo anche in soggetti di età avanzata il rischio di patologie cardiache;
– latte e derivati: in moderate quantità. I prodotti caseari apportano proteine ad alto valore biologico e costituiscono una fonte di calcio e vitamina D;
– frutta a guscio e semi: ricchi di fibre, minerali, ma anche acidi grassi polinsaturi e composti fitochimici, che diversi studi associano ad un ridotto rischio di patologie cardiovascolari e ad una riduzione dell’ incidenza della Sindrome Metabolica;
– uova e carni: garantiscono l’apporto di proteine nobili, minerali, vitamine idro e liposolubili. Riguardo alle carni è importante scegliere prevalentemente quelle bianche e usare moderazione;
– vino: rappresenta una bevanda importante della dieta mediterranea, se assunto in modiche quantità, durante i pasti. Soprattutto il vino rosso contiene polifenoli ad azione antiossidante e protettiva. Per beneficiare di tali effetti, non si dovrebbero consumare più di due bicchieri al giorno per l’uomo ed un bicchiere al giorno per la donna.
Ecco invece gli alimenti da evitare il più possibile :
– Sodio. Consumare troppo sale mette a rischio le tue coronarie. Evita di esagerare e di consumare troppi cibi con preparazione industriale che ne hanno in eccesso.
– Carni lavorate. Siamo sicuri che non è la prima volta che ti imbatti in questo suggerimento! Lo so, per molti la pancetta è irresistibile, ma la parola d’ordine resta sempre moderazione.
– Carni rosse non trasformate. Mangiare troppa bistecca può essere dannoso per la salute tanto quanto mangiare carne lavorata. Nella dieta mediterranea la carne rossa viene consumata solo saltuariamente.
– Bevande zuccherate. Credo tu abbia sentito parecchie volte anche questo avviso! L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda che meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero provenga dallo zucchero, ma nel mondo occidentale si consuma in media quasi 4 volte questa quantità. Riduci più che puoi cominciando dalle bevande zuccherate che apportano calorie davvero inutili e dannose.
– Acidi grassi trans. Presenti in larga misura in margarine, cibi fritti, snack, salatini, panature industriali.
L’alimentazione è davvero in grado di aggiungere o togliere anni alla tua vita, le scelte alimentari se intelligenti, possono sbloccare le possibilità di ridurre e ritardare il degrado imposto dall’invecchiamento. Nessuno ovviamente può vivere per sempre, ma tutti siamo interessati ad invecchiare nella maniera migliore possibile. Naturalmente le “Anta Girls” e gli “Anta Boys” sanno che la nutrizione rigenerativa è solo uno dei pilastri per una seconda parte della vita in salute, non dimenticare l’ allenamento specifico per la tua età, la corretta gestione del riposo e dello stress ed il giusto nutrimento dell’animo.
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