Con il passare degli anni una cattiva postura tende a peggiorare, acuendo sintomatologie infiammatorie che possono diventare sempre più invalidanti man mano che il tempo passa. Ecco perchè superati i 40 il lavoro di correzione della postura deve obbligatoriamente essere integrato in un piano di potenziamento di salute e benessere.
Nel precedente articolo abbiamo parlato dei miti da sfatare per una buona postura dopo i 40 (leggi l’articolo relativo), oggi invece vedremo i migliori esercizi per correggerla.
Per riportare in equilibrio una cattiva postura è necessario anzitutto prendere coscienza del problema individuando quale sia l’atteggiamento posturale errato. Occorre lavorare sui comportamenti sbagliati impegnandosi a correggere le proprie abitudini che spesso sono la causa primaria del problema. Tra i vari atteggiamenti posturali errati, i più ricorrenti per le “Anta Girls” e gli “Anta Boys” sono:
1 Posizione della testa in avanti
2 Cifosi con spalle ruotate internamente
3 Inclinazione pelvica anteriore (Lordosi)
Ciascun problema posturale è naturalmente figlio di atteggiamenti protratti nel tempo che assumiamo durante le attività quotidiane. Questo significa che prima di utilizzare gli strumenti forniti in questo articolo per invertire la rotta, è opportuno acquisire sempre più consapevolezza della posizione del corpo nell’ arco della giornata. Perseverare in atteggiamenti posturali sfavorevoli, infatti, può ridurre o annullare i benefici degli esercizi proposti.
I consigli che troverai in questo articolo ti saranno estremamente utili per correggere una postura errata, derivante dal peso di cattive abitudini che si sono accumulate nel corso degli anni. Se invece il problema posturale è causato da traumi o da una patologia più seria, va da sè che per ottenere risultati sarà necessario prima di tutto affrontare la patologia alla base, quindi successivamente dedicarsi gli esercizi. Pertanto in questo caso è opportuno programmare un consulto da uno specialista.
La posizione della testa in avanti
In questo atteggiamento posturale il collo risulta disallineato rispetto al resto della colonna vertebrale, il peso della testa si sposta quindi in avanti, aumentando così la curva della colonna cervicale, creando una forte pressione sulle articolazioni, riducendo le possibilità di movimento del collo. Si genera una contrazione costante, con conseguente fatica, dei muscoli sub occipitali e del trapezio superiore. Le conseguenze di questa tensione sono frequenti cefalee, dolore alla parte posteriore del collo, rigidità cervicale e, in alcuni casi, sensazioni di perdita di equilibrio e/o acufeni.
Per invertire questa posizione è importante rinforzare i muscoli del collo deboli ed allungati da una parte e sciogliere ed allungare i muscoli contratti ed iperattivi dall’ altra.
Muscoli deboli / allungati
I muscoli nella parte anteriore del collo sono costantemente allungati e mai attivati. Questi sono i muscoli che portano il mento al petto e ti permettono di annuire.
Muscoli contratti / iperattivi
Al contrario, i muscoli opposti che si trovano nella parte posteriore del collo, sono costantemente in tensione a causa del tentativo di recuperare la testa che cade in avanti per mantenere lo sguardo diritto.
Abitudini da correggere
Evita di lavorare con un monitor posizionato troppo in alto o troppo in basso. Fai del tuo meglio per impostare sedia, scrivania e computer ad un’altezza adeguata per mantenere una posizione neutra. Inoltre, abituati ad usare il tuo smartphone facendo attenzione a posizionarlo a livello del viso per evitare di tenere il collo in una posizione non ottimale.
I migliori esercizi di correzione della posizione della testa in avanti
Proponiamo un esercizio per allungare la parte posteriore del collo al fine di rilassare quelle fibre muscolari che sono contratte ed accorciate ed un esercizio per rinforzare i muscoli anteriori del collo che sono deboli. Inoltre è importante il massaggio della muscolatura contratta. Riequilibrando la situazione tra i muscoli antagonisti si avvertiranno notevoli miglioramenti già dopo pochi giorni.
Stretching dei muscoli posteriori del collo. L’esercizio di allungamento è molto semplice, aiutandosi con il peso della mano opposta mantenere una leggera tensione sulla parte retro-laterale del collo per 20 secondi effettuando 3 ripetizioni per lato. (Fig.1)
Retrazioni del mento. Sdraiati supino, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra, in modo da non esercitare tensione sul tratto lombare. Tieni il naso perpendicolare al soffitto; fai un cenno con la testa portandola lentamente in avanti contraendo i muscoli anteriori del collo sotto la gola, sollevando il capo da terra per qualche cm. Immagina di dover trattenere un oggetto ( ad esempio una pallina di gomma ) tra la gola ed il collo, se ti aiuta a percepire meglio la contrazione usa un oggetto per davvero. Esegui i movimenti in maniera molto lenta. Ripeti il movimento per dieci volte mantenendo la contrazione per tre secondi. (Fig.2)
Massaggio dei muscoli cervicali. I muscoli della parte superiore della schiena e del trapezio saranno molto contratti nella posizione della testa in avanti. Con l’aiuto di un Foam Roller (Fig.4), di una pallina massaggiante o di una pallina da tennis(Fig.3), applica una pressione profonda per massaggiare quelle aree. Puoi anche muovere le braccia in diverse posizioni per sciogliere i trigger points nelle aree sensibili. Fai 5 minuti di “tortura benefica” due o tre volte a settimana, saranno un vero toccasana!
Cifosi con spalle ruotate internamente
Questa atteggiamento è caratterizzato dalle spalle protratte in avanti, la muscolatura della parte alta della schiena allungata e indebolita ed i muscoli intrarotatori delle spalle come il gran pettorale e i deltoidi anteriori accorciati e rigidi. E’ estremamente comune nel mondo occidentale ed è anche una delle cause predisponenti della postura della testa in avanti.
Per invertire la cifosi, è necessario rinforzare i muscoli deboli e allungati della parte superiore della schiena e sciogliere ed allungare i muscoli tesi e iperattivi del torace.
Muscoli deboli / allungati
I romboidi, il muscolo sovraspinato, la parte bassa e mediale del trapezio.
Muscoli contratti / iperattivi
Piccolo e grande pettorale e il deltoide Anteriore.
I migliori esercizi per la correzione della postura cifotica
E’ necessario limitare gli esercizi di contrazione dei pettorali, quindi gli esercizi di spinta e lavorare invece sui muscoli antagonisti nella parte alta della schiena. Se proprio non vuoi rinunciare ai pettorali cerca almeno di sottoporli ad una copiosa abbondanza di esercizi di stretching dopo averli allenati. Inoltre è opportuno ridurre il più possibile gli esercizi che possano accentuare la curvatura della schiena, ad esempio crunch e sit-ups.
Allungamento delle braccia sopra la testa. Posizionati quasi a 90 gradi con le mani appoggiate ad un muro allunga le braccia tenendole dritte, spingi il petto e la testa verso il pavimento. Devi sentire un allungamento sul petto ed una contrazione dei muscoli della parte superiore della schiena. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi facendo tre ripetizioni. (Fig.5)
Estensioni del torace con il foam roller. Questo allungamento aiuta a riposizionare la colonna vertebrale nella sua normale posizione anatomica. Posiziona il foam roller sotto la parte superiore della schiena. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sulle spalle avvicinando i gomiti. Lascia cadere la testa sul pavimento e cerca di avvolgerti intorno al foam roller con la parte superiore della schiena, estendendo la colonna vertebrale. Rotola lentamente su e giù facendo leva sul foam roller, non arrivare fino al collo o alla parte bassa della schiena, concentrati esclusivamente in quei pochi cm sulla parte superiore. (Fig.6)
Tirate con banda elastica. L’esercizio recluta contemporaneamente tutti i muscoli della parte superiore della schiena ed è uno degli esercizi più efficaci per la salute e la stabilità della spalla. Si esegue in piedi o da seduti portando le braccia dritte davanti al petto con in mano le estremità dell’elastico, apri le braccia tirando l’elastico verso l’esterno e avvicinandolo al petto, cercando di aprire bene le spalle. Eseguire 10/12 ripetizioni per 3 serie con pausa di un minuto tra una serie e l’altra. Non si tratta di un esercizio di forza, quindi va eseguito utilizzando una banda elastica leggera con un movimento lento e controllato, cercando di mantenere il più possibile consapevolezza della contrazione dei muscoli coinvolti. (Fig.7)
L’ultimo esercizio che proponiamo per la correzione della cifosi con spalle ruotate in avanti è un esercizio di rinforzo della cuffia dei rotatori, anch’essa fondamentale per la salute e la stabilità della spalla di chi ha superato i 40. Utilizzando una banda elastica, in piedi o seduti, tenendo le braccia a 90 gradi con i gomiti attaccati al corpo, portare le braccia verso l’esterno con movimento lento allargando l’elastico ( deve essere molto leggero ), quindi recuperare la posizione di partenza controllando bene il movimento di ritorno. (Fig.8)
Inclinazione pelvica anteriore ( lordosi )
A causa dello stile di vita della società moderna che ci costringe a stare seduti per lunghi periodi ( lavoro, auto, tv etc… ), questo atteggiamento posturale è diventato piuttosto comune ed è una delle maggiori cause di lombalgia. Come tutte le problematiche posturali è causata da uno squilibrio muscolare, ovvero una battaglia al tiro alla fune tra muscoli antagonisti che vede vincenti i muscoli tesi ed iperattivi e sconfitti i muscoli deboli ed allungati.
Muscoli deboli / allungati
Glutei, bicipiti femorali, retto addominale.
Muscoli contratti / iperattivi
Gruppo del quadricipite o dei muscoli della coscia anteriore, flessori dell’anca.
Per correggere questa postura il lavoro di rinforzo più importante va fatto sui glutei. Con delle “natiche di marmo” otterrai notevoli benefici oltre al piacevole effetto collaterale di un miglioramento estetico. Spesso per combattere la lombalgia causata dalla lordosi vengono erroneamente consigliati esercizi di allungamento dei muscoli ischiocrurali ( il bicipite femorale e gli altri muscoli della parte posteriore della coscia ), essendo questi muscoli già deboli ed allungati è opportuno invece fare il contrario, ovvero rinforzare i muscoli posteriori ed allungare quelli anteriori con un lavoro di allungamento mirato soprattutto sul flessore dell’anca.
Stretching dei flessori dell’anca. Inginocchiati e porta una gamba in avanti piegata a 90 gradi. Lentamente porta il bacino in avanti fino ad avvertire una leggera tensione sul flessore dell’anca. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti per 3 serie per lato. (Fig.9) Esercizio fondamentale per allungare i muscoli contratti che provocano lordosi, ma non esagerare con la tensione soprattutto all’inizio, in quanto mesi e mesi di posizioni sedute avranno senz’altro accorciato molto la muscolatura in questione. Parola d’ordine gradualità!
Il ponte. Ottimo esercizio per il rinforzo dei glutei e per acquisire maggior consapevolezza del tuo corpo nello spazio. Distenditi con schiena e testa in appoggio sul tappetino. Piega le gambe, porta le braccia lungo i fianchi, fissa bene i piedi a terra tenendoli un pò divaricati rispetto ai fianchi. Spingi il bacino in alto senza caricare il peso sul collo, concentrandoti bene sulla contrazione dei glutei. (Fig.10)
Suggerimenti per ripristinare la corretta postura
Cerca di acquisire sempre più consapevolezza nel mantenere il più possibile una postura con petto in alto, spalle depresse e testa sul collo, sia quando sei in piedi che quando sei seduto. Ogni tanto fermati e fai un check mentale per verificare se il tuo assetto è corretto! Ricorda che un piano di allenamento equilibrato che copre tutte le componenti di cui necessitano gli “Anta” è fondamentale per la salute del tuo apparato muscolo scheletrico.
Alcuni approfondimenti sull’allenamento Anta Fitness :
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