Dopo i 40 anni il nostro corpo comincia e perdere tessuto muscolare e densità ossea. La perdita di tessuto muscolare porta con se anche una riduzione della forza, mentre la ridotta densità ossea può portare ad osteoporosi (soprattutto nelle donne dopo la menopausa), dolori muscolari o articolari, lesioni, nonché a maggiori rischi di sviluppare malattie metaboliche croniche. Tuttavia, non c’è motivo di gettare la spugna, perchè ci sono molte cose che possiamo fare quotidianamente per rallentare o addirittura interrompere questo processo. Gli studi oggi dimostrano che l’allenamento con i pesi ( il peso può essere benissimo il nostro corpo ), rallenta la perdita di densità ossea, migliora le prestazioni funzionali ed aumenta la massa muscolare a qualsiasi età. Ecco perché le “Anta Girls” e gli “Anta Boys” che hanno superato i 40 o i 50 anni devono assolutamente integrare nel proprio stile di vita un programma di esercizio fisico funzionale alle esigenze dell’età.
Se non hai mai fatto molto allenamento con i pesi prima, può essere complicato pensare di andare in palestra in mezzo a quella sterminata moltitudine di attrezzi e macchine, affrontando lo sguardo di giovani atleti che con ghigno saccente sembrano ridere della tua inesperienza. Questo però non deve essere un ostacolo, tutto ciò che puoi fare in palestra per la tua salute e per la tua efficienza fisica lo puoi fare anche da casa, senza bisogno di particolari attrezzature, la cosa importante, sia che tu decida di allenarti a casa o in palestra, è impostare il programma rivolgendoti a chi ha competenze specifiche per le esigenze degli “Anta”, in modo da sviluppare un piano adeguato all’età ed al tuo livello di fitness.
Trovare un professionista con tali competenze non è scontato nemmeno in palestra, poiché la maggioranza dei trainer non ha purtroppo grande esperienza con persone Over 40 o Over 50, quindi fai attenzione, l’allenamento con i pesi può fare cose incredibili per la tua salute e per la tua forma fisica, ma può anche causare lesioni durature se non fatto correttamente.
Ecco gli 8 suggerimenti per allenarsi in maniera corretta:
Non dimenticare mai un ottimo riscaldamento ed una corretta routine di stretching. L’allenamento con i pesi sui muscoli “freddi” può causare lesioni a qualsiasi atleta, ma per coloro che hanno passato i 40 da un pezzo il rischio è ancora più alto a causa della ridotta capacità elastica di muscoli, tendini e legamenti. Il riscaldamento e lo stretching conclusivo devono essere parte integrante del tuo workout, mi raccomando!
Rinforza tendini e legamenti. I muscoli progrediscono più rapidamente rispetto a tendini e legamenti, quindi la mancanza di un programma a medio/lungo termine specifico per l’età, può far sì che il rafforzamento di questi ultimi venga trascurato, quando invece nelle “Anta Girls” e negli “Anta Boys” dovrebbe essere prioritario, soprattutto per chi riprende l’attività fisica dopo un lungo periodo di stop. Per evitare infortuni seri, tendini e legamenti vanno rinforzati con un adattamento anatomico progressivo, aumentandone così la capacità di resistenza alla tensione. Il miglior modo di prevenire problematiche a tendini e legamenti è quello di prepararli gradualmente a sopportare lo stress. Per adattarli a sopportare i maggiori carichi, gli Over 40 o 50 anni devono bilanciare in maniera corretta l’aumento dello stress allenante e la fase di recupero. Quindi attento a non strafare soprattutto all’inizio, concedi al tuo organismo il giusto tempo per adattarsi ai cambiamenti ( per approfondire leggi il nostro articolo: i rischi dell’attività fisica dopo i 40 anni ).
Sviluppa per primo il “Core”. Per costruire qualsiasi cosa è importante gettare solide fondamenta. Le fondamenta del nostro corpo sono i muscoli del “Core”, il tronco, il nucleo centrale del nostro corpo che garantisce supporto, equilibrio, stabilità e ci consente di esprimere maggiore forza anche negli arti. Un programma di allenamento, deve quindi partire dallo sviluppo dei muscoli del tronco che stabilizzano il corpo e fungono da collegamento tra gambe e braccia. Un nucleo centrale forte è anche la miglior protezione contro i problemi alla schiena che le “Anta Girls” e gli “Anta Boys” conoscono piuttosto bene!
Allena il movimento, non i singoli muscoli. Superati i 40 anni è più importante allenare la capacità di esprimere la forza nello spazio che i muscoli in isolamento. I gesti atletici sono movimenti multiarticolari che interessano le “catene cinetiche”, il corpo è fatto per muoversi in libertà a 360 gradi su tutti i piani di movimento. Con l’avanzare dell’età si riduce l’atleticità e quindi la nostra capacità di esprimere il movimento su più piani, ragion per cui è importante lavorare su questo aspetto piuttosto che sviluppare i “muscoli dell’ego” buoni per i selfie in spiaggia (pettorali e bicipiti per i signori – glutei per le signore ). L’allenamento funzionale sviluppato con prevalenza di esercizi multiarticolari, svolge in maniera ottimale questo compito. Infatti ha, come elemento fondamentale, l’allenamento delle catene cinetiche attraverso esercizi che interessano più porzioni del nostro corpo, facendole lavorare in sinergia, sfruttando accosciate, rotazioni, corsa, spinte, balzi, trazioni e tutto ciò per cui il nostro corpo è stato creato.( leggi il nostro articolo sull’allenamento funzionale dopo i 40 anni )
Imposta un programma regolare ed adatto alla tuà eta e al tuo livello. Così avrai maggiori probabilità di mantenerlo. La nostra natura umana ci permette di essere costanti nelle cose solo se queste diventano abitudini quotidiane, quindi parte del nostro stile di vita. Tutto ciò che facciamo in maniera estemporanea è destinato a non durare nel tempo. Inserisci i tuoi allenamenti in agenda come appuntamenti programmati e cerca di rispettarli. Con il tempo allenarti diventerà un’ abitudine e non vorrai più saltare un workout.
Evita allenamenti troppo lunghi. Sì, è possibile eseguire un workout per tutto il corpo in soli 20/30 minuti! Con l’età è opportuno privilegiare qualità ed intensità a discapito della durata degli allenamenti. Abbiamo già abbastanza stress ed impegni nella nostra giornata, meglio non far diventare l’allenamento uno stress aggiuntivo. Breve, intenso e gratificante, così avremo voglia di farlo più spesso!
Non cercare la novità, ma cerca ciò che è necessario. Il mercato del benessere e del fitness ha necessità di proporre sempre qualcosa di nuovo, ma non sempre ciò che viene proposto è funzionale alle esigenze specifiche, soprattutto per noi che abbiamo superato i 40 da un pezzo. La conoscenza della fisiologia dell’esercizio rivela purtroppo che molti prodotti o programmi possono essere poco utili o addirittura dannosi al nostro scopo. L’obiettivo primario delle “Anta Girls” e degli “Anta Boys” deve sempre essere quello di massimizzare la salute e migliorare tutte le funzionalità del nostro corpo, scoprendo come piacevole effetto collaterale di ottenere più energia, maggior benessere, buon umore e un miglioramento estetico del nostro corpo!
Goditi il viaggio, non la meta. Soprattutto all’inizio può accadere che il desiderio di arrivare subito all’ obiettivo ci porti a strafare, salvo poi perdere entusiasmo altrettanto rapidamente quando i risultati tardano ad arrivare. E’ importante capire che l’esercizio fisico è una medicina indispensabile per andare a compensare il più possibile ciò che il tempo toglie. La vita intera è un viaggio di scoperta e di miglioramento di se stessi, vivere anche l’esercizio fisico con questo spirito ti permetterà di apprezzarne tutte le tappe senza la frenesia di arrivare subito da qualche parte. Goditi il percorso facendo i passi giusti senza improvvisare e in poco tempo voltandoti indietro vedrai che di strada ne hai percorsa davvero tanta…